Mano eksperimentai vartoti baltą, rusvą, rudą, labai rudą cukrų, įvairius cukraus pakaitalus – nuo klevų bei agavų sirupo iki dirbtinių saldiklių – baigėsi man pačiai netikėta išvada. Apie tai, ką atradau ir ką supratau – kiek vėlėliau. O dabar – krentam į cukraus kūgę ir ieškom atsakymų.

Kol sparčiai sąmoningėjantis vakarietiškasis pasaulis vis labiau eina iš proto dėl sveikų produktų, didžioji žmonijos dalis nė nenumano, kad yra legalizavusi patį tikriausią priklausomybę sukeliantį narkotiką ir kasdien jo suvartoja kur kas daugiau, nei pati įtaria.

„Baltąja mirtimi“ vadinamas cukrus, padalintas kubeliais ar kristalėlių pavidalu supilstytas į maišelius, puikuojasi net ir ant pačių mažiausių parduotuvėlių lentynų, jau nekalbant apie didžiuosius prekybos centrus, kuriuose cukraus rūšių ir formų gausa skatina išties praleisti daug laiko renkantis patį pačiausią variantą.

Kodėl apie cukrų kalbama kaip apie legalų narkotiką ir ar iš tiesų jis yra toks kenksmingas žmogaus organizmui? Kaip cukrus veikia mūsų smegenis ir kodėl, suvalgę ar išgėrę ką nors saldaus, po kurio laiko ir vėl nesąmoningai ieškome kokio saldėsio?

Kaip iš tikrųjų cukrus veikia mūsų organizmą

Iš pradžių noriu susitarti – paprastumo dėlei sąvoką „cukrus“  toliau kartais vartosiu kalbėdama tiek apie laisvuosius cukrus – monosacharidus (gliukozė, fruktozė, galaktozė), tiek apie disacharidus (maltozė, laktozė ir sacharozė – valgomasis cukrus, kuris žmogaus organizme skaidomas į sacharozę ir gliukozę). Ši sąvoka apima ne tik gamintojų ar mūsų pačių į maistą dedamą cukrų, bet ir natūraliai meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose esančius cukrus.

Šiame video (anglų kalba) neuromokslininkė Nicle Avenue pasakoja, kokį neurologinį poveikį mūsų smegenims daro cukrus. Visų pirma  mokslininkė aiškina, kad suvalgius ką nors saldaus, organizme padaugėja dopamino, kuris sukelia malonumo pojūtį. Valgant cukrų patiriamas toks pats malonumas kaip mylintis, vartojant alkoholį ar narkotikus – už malonumą atsakingi smegenų centrai šių veiklų rezultatą supranta taip pat. Kuo daugiau cukraus vartojame, tuo daugiau mums norisi jo vartoti dar. Taigi kartkartėmis suvartotas cukrus žalos nepadarys, bet jo perdozavimas gali sukelti priklausomybę ir cukraus vartojimas gali tapti besaikis.

Ilgai vartojant didelį kiekį cukraus pasikeičia genų veikimas ir dopamino receptorių kiekis smegenyse. Nuolatinis cukraus vartojimas skatina užsitęsusį dopamino signalizavimą, labiau sužadina smegenų „apdovanojimo“ kelią, todėl žmogui reikia vartoti dar daugiau cukraus, kad sužadintų visus dopamino receptorius už malonumą atsakingose smegenų dalyse. Smegenys vis labiau toleruoja cukrų ir jo reikia daugiau, kad pajustume malonumą. Vienu metu suvalgius didelį kiekį cukraus staiga pakyla jo koncentracija kraujyje, todėl kasa išskiria hormoną insuliną. Tuomet šis hormonas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o kai pasiekiama tam tikra riba, cukraus perteklių jis verčia riebalais. Dėl to taip greit storėjame valgydami saldumynus. Kita priežastis – valgydami cukrų gauname kalorijų, tačiau nepatiriame sotumo jausmo.

Brolių dvynių eksperimentas

Du broliai dvyniai, kurie, be to, dar yra ir gydytojai, nusprendė atlikti eksperimentą, kurio tikslas buvo išsiaiškinti, ko gi iš tiesų reikėtų atsisakyti, jei norime išlikti sveiki ir liekni – angliavandenių ar riebalų? Taigi vienas brolis laikėsi „becukrės“ dietos ir valgė tik riebalus ir maistą, kuriame visiškai nebuvo jokių angliavandenių, o kitas tuo tarpu turėjo atsisakyti maisto, kuriame buvo bent kiek nors riebalų.

Dr. Chriss‘as van Tulleken‘as ir jo dvynys brolis Dr. Xand‘as van Tulleken‘as vienoje eksperimento dalių prieš važiuodami dviračiu gavo suvalgyti tokio pat kaloringumo maisto – kiekvienas pagal savo dietos rūšį. Criss‘as, kuris gavo dozę saldėsių, kuo puikiausiai įveikė kalną ir visą trasą – staigus cukraus patekimas į kraują padarė savo, t. y. kaipmat suteikė fizinių jėgų ir energijos. Xan‘ui sekėsi prasčiau. Išvada tokia – riebalų organizmas į angliavandenius paversti negali, tad ten, kur reikia daugiau ištvermės trumpuoju periodu, suvartotas cukrus suteikia energijos. Kai organizme trūksta angliavandenių, tame tarpe ir cukraus, organizmas energijos pasigamina iš raumenų.

Kitoje eksperimento dalyje broliai turėjo daug ir intensyviai mąstyti – dirbti prie kompiuterio stresinėmis sąlygomis. Ir vėl pirmajam broliui sekėsi geriau – jis buvo kur kas guvesnis, gebėjo labiau sutelkti dėmesį, daugiau visko prisimindavo ir įsidėmėdavo, gebėdavo priimti teisingesnius sprendimus nei jo brolis dvynys.

Dar vienas eksperimentas, kurį atliko broliai, parodė – kuo daugiau suvalgai produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, tuo daugiau jų norisi ir tokiu būdu suvartojama kur kas daugiau maisto nei valgant riebalų prisotintą maistą. Taigi eksperimentas parodė, kad cukrus žadina apetitą ir sotumo jausmą užtikrina tik trumpam. Todėl maitindamasis daug cukraus turinčiais produktais žmogus yra priverstas daugiau valgyti ir suvartoti daugiau kalorijų – tokiu būdu tunkama greičiau nei vartojant riebų maistą.

Legalus narkotikas

Didžiojoje Britanijoje veikiančio Terapinių bandymų instituto vadovo, profesoriaus Paul‘o Kenny su žiurkėmis atlikti tyrimai rodo, kad jei cukraus ar riebalų vartojama atskirai, organizmas pats žino ribą, kiek maisto suvartoti ir siunčia signalą, kad jau gana. Tačiau pavojingiausia yra cukraus ir riebalų kombinacija. Žiurkės, kurioms buvo leista valgyti tiek, kiek joms norisi sūrio pyrago, visiškai neturėjo ribos, ties kuria būtų pasisotinusios ir pyragą valgė praktiškai nesustodamos. Jos tapo pasyvios, vangiai judėdavo ir, žinoma, sustorėjo. Kodėl taip įvyko?

Sūrio tortas – viena pavojingiausių cukraus ir riebalų kombinacijų

P. Kenny riebalų ir cukraus kombinaciją prilygina narkotikų sukeliamam poveikiui: „Jums nereikia heroino, jums nereikia kokaino, jie neturi jokios maistinės vertės, jokių kalorijų, jie neteikia jums jokios naudos išskyrus tai, kad verčia jus gerai jaustis“. Jis sako, kad tuomet žmonės valgo ne dėl to, kad gautų iš maisto naudos, o dėl to, kad tai tiesiog skanu. Gamtoje nerastume tokios riebalų ir cukraus kombinacijos, ją sukūrė žmogus. Ir pati pavojingiausia kombinacija tokia, kurioje riebalai ir cukrus pasiskirsto maždaug po lygiai. Sūrio tortas – vienas tokių pavyzdžių. Nenuostabu, kad jam taip sunku atsispirti.

Tai kuo gi cukrus kenkia organizmui?

Būdami jauni neretai valgome bet ką, miegame bet kiek, sportuojame bet kaip, gal dar kokį žalingą įprotį spėjame įsigyti, bet jaunam viskas – kaip nuo žąsies vanduo. Bet kuo brandyn, tuo dažnyn organizmas ima siųsti signalus, kad turėtume pasirūpinti savo kūnu.

Ko gero, pats didžiausias akstinas susimąstyti apie cukraus poveikį mūsų organizmui yra jo sukeliamos ligos. Jei vartojate pernelyg daug cukraus, jums gresia įvairios širdies ir kraujagyslių ligos, infarktas, diabetas, silpnaprotystė. Ir šios ligos sparčiai „jaunėja“, t. y. jomis suserga vis daugiau jaunų žmonių.

Harvardo medicinos mokykloje dirbančio Lewis‘o Cantley kartu su kolegomis atlikti tyrimai rodo, kad pernelyg didelis cukraus vartojimas yra bene 80 procentų visų vėžinių susirgimų priežastis. Vėžio navikai „apgauna“ gliukozę ir užuot panaudoję ją raumenų ir riebalų auginimui, panaudoja ją kaip degalus savo pačių augimui. Atidžiausiai į didelio cukraus vartojimo ir sergamumo vėžiu sąsają turėtų žiūrėti moterys, nes gausus cukraus vartojimas ypač didina krūties vėžio riziką. 

Dr. Robert‘as Lustig‘as, remdamasis 175-iose valstybėse atliktu tyrimu, sako, kad cukrus yra pagrindinė kitos sunkios ligos – diabeto – priežastis. Žmonės, vartojantys pernelyg daug riebalų ir cukraus ir linkę tukti, turi labai didelę tikimybę susirgti II tipo diabetu, nes nuo tokio maisto insulinas jų organizmuose pakyla iki tokio lygio, kad jų raumenų, riebalinės ir kepenų ląstelės ima nebereaguoti į šį hormoną. Organizmas nebegali susidoroti su per dideliu gliukozės kiekiu, todėl II tipo diabetas dar labiau plinta. Blogiausia, kad dabar II tipo diabetu suserga jau ir vaikai, nors anksčiau tokie atvejai būdavo itin reti.

Prie diabeto ir vėžio draugėn jungiasi ir silpnaprotystė. Dažniausia jos forma – alzhaimeris. Browno universitete su žiurkėmis atlikti tyrimai, kuriems vadovavo Dr. Suzanne de la Monte, parodė, kad tas pats insulino veikimo principas gali sukelti ir azhaimerį. Eksperimento esmė – žiurkės, kurios buvo visiškai sveikos, puikiai orientavosi aplinkoje, greitai atsiminė išmoktus įgūdžius ir rado „salą“, kai buvo įmestos į vandenį. Tuo tarpu tos, kurios buvo paveiktos cukraus ir riebalų perviršio, užduotį rasti sausumą vandenyje ir išsigelbėti atliko kur kas lėčiau.

S. de la Monte sako: „Tikiu, kad Alzhaimeris prasideda nuo insulino pasipriešinimo. Jei galite išvengti smegenų diabeto, jums viskas bus gerai. Bet jei tik jis prasidės, jums reikės atakuoti keliais frontais“.

Dideli gliukozės ir fruktozės kiekiai kepenis veikia panašiai kaip alkoholis. Dėl šios priežasties gausus cukraus vartojimas gali sukelti ir sunkias kepenų ligas: hepatitą ir kepenų cirozę.

R. Lustig‘as teigia – „daugiau insulino, daugiau ligų“. Jis sako, kad jei sugebėsime palaikyti tinkamą insulino kiekį kraujyje, mums negrės nutukimas, o gal netgi sulieknėsime, mūsų arterijos nebus išsiplėtusios, mūsų nekankins aukštas kraujospūdis.

Galiausiai, be to, kad cukrus gali sukelti šitiek „rimtų“ ligų, jis kenkia odai. Staigūs insulino šuoliai organizme sukelia uždegimą, dėl ko išpursta ir parausta veidas.  Uždegimo metu išskiriama fermentų, kurie ardo odos komponentus, ypač kolageną, o tai skatina odos senėjimą ir raukšlių susidarymą. Be to, gausus cukraus vartojimas neretai pablogina kitų odos ligų, pavyzdžiui, aknės, gydymą.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kokiu greičiu cukrus iš maisto patenka į kraujotaką. Norint žinoti, koks yra maistinių medžiagų poveikis cukraus kiekiui kraujyje, reikia žiūrėti į ant produktų pakuočių įvardintą GI. Jei maisto produktuose esantis cukrus absorbuojamas labai greitai, šių maisto produktų glikemijos indeksas yra didelis, todėl ir gliukozės kiekis kraujyje greitai padidėja, pavyzdžiui, kai suvalgome šokoladinį saldainį. Tuo tarpu iš mažo glikemijos indekso produktų cukrus į kraują patenka iš lėto, na, tarkime, tada, kai suvalgome apelsiną.

 Jei norime palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, turime rinktis mažą GI turintį maistą – mėsą, žuvį, nevalytų ir neskaldytų grūdų produktus (nesijotų miltų makaronus, rupią duoną, ruduosius ryžius), pupeles, žirnius, vaisius (vengiant jų sulčių) ir daržoves (labiausiai tinka žalios spalvos lapinės daržovės, brokoliai, salierai, agurkai, artišokai, pomidorai, cukinijos, žiediniais kopūstai, paprikos, grybai, svogūnai).

Ar iš tiesų medus geriau nei cukrus?

Jokio skirtumo, kokia forma vartosime cukrų

Anot biologo Dr. Marty Jopson, jokio skirtumo, kokia forma vartosime cukrų. Manoma, kad rudasis cukrus yra geresnis  nei populiariausias baltasis. Kaip yra iš tiesų? Pastarasis gaminamas iš cukrinių runkelių ar cukrašvendrių ir iš tiesų jį išgaunant iš jo pašalinamos bet kokios priemaišos, įskaitant ir visus vertingus mineralus bei vitaminus. Taigi baltasis cukrus – pati pigiausia ir mažiausiai naudos turinti cukraus forma.

Tuo tarpu rudasis cukrus, būtų jis šviesiai rudas ar beveik juodas, šiek tiek geresnis už baltąjį, nes mažiau apdorotas. Jis išgaunamas iš sutirštintų cukranendrių sulčių. Kuo cukrus tamsesnis, tuo jame daugiau melasos – juodojo salyklo, turinčio natūralių vitaminų ir mineralų. Visgi jei cukraus vartosime tiek, kiek rekomenduoja mitybos specialistai, rudojo cukraus naudos, kuris, beje yra kur kas brangesnis nei baltasis, nepajusime. Šis faktas verčia susimąstyti. Rudąjį cukrų išimu iš spintelės ir padedu kiek atokiau – imbieriniams sausainiams prieš kitų metų Kalėdas kepti.

Muscovado, Demerara ir Turbinado – rudojo cukraus rūšys: kuo cukrus tamsesnis, tuo jame daugiau vitaminų ir mineralų

O gal tada geriau į kavą ar arbatą dėti medaus? Nors medus išties turtingas naudingų mikroelementų, reikėtų prisiminti vieną taisyklę – norėdami juos išlaikyti turėtume saldinti jau atvėsusį gėrimą, nes veikiamos karščio visos tos naudingosios medžiagos žūva. Na, jei pravėsusi arbata ar kava jums skani, medus galėtų būti išeitis, tačiau būkime budrūs – šaukštelyje medaus yra daugiau kalorijų nei šaukštelyje cukraus, tad norėdami išlaikyti tą patį kalorijų kiekį, jo turėtume vartoti šiek tiek mažiau. Visgi nutariu kavą su pienu ir medumi išbandyti. Skanu. Bet esu budri, tad pernelyg medumi nesusižaviu.

Agavų sirupas išgaunamas iš mėlynųjų agavų (kaktusų) šerdžių. Jis yra kur kas saldesnis už baltąjį cukrų ir dėl mažo GI tinka diabetikams, nors kalorijų turi daugmaž tiek pat. 250 ml šio sirupo nusipirksime už 5 ir daugiau eurų. O brolyti, saldumas neišpasakytas! Bet kai nuo to saldumo atitokstu, suprantu, kad nejučia agavų sirupo į kavą šliūkšteliu vis per daug, tad vis kiek persaldindama galiu prisižaisti.

Klevų sirupas taip pat yra panašaus kaloringumo, tačiau GI jau kiek aukštesnis ir jis yra šiek tiek brangesnis nei agavų sirupas – norėdami įsigyti tokį pat kiekį turėsime primokėti mažiausiai 2 eurus. Mano mėgstamai kavai jis ne itin tinkamas, šiuo sirupu geriau gardinti blynus, pyragus ar migdolų piene išbrinkintas chia sėklas, ką aš ir darau.

Tamsiai rudos spalvos melasos sirupas išgaunamas cukrinius runkelius arba cukranendres paverčiant cukrumi. Iš šio sirupo ir daromas rudais cukrus, o jei jis rafinuojamas, jame nelieka kalcio, geležies ir kalio, kurių gausu melasos sirupe. Tačiau šis sirupas turi gana ryškų skonį ir dėl to toks saldiklis ne visiems priimtinas.

Kokosų žiedų, arba tiesiog kokosų, cukrus išgaunamas iš kokosų medžių žiedų nektaro. Gamybos procese jis neapdorojamas jokiais chemikalais, todėl jame gausu kalio, vitamino B8. Dėl mažo GI jis taip pat tinka diabetikams. Tačiau vos keli šimtai gramų tokio cukraus kainuoja nuo 8 eurų.

Stevijų sirupas ar milteliai išgaunami iš „medaus žole“ vadinamo stevijos augalo

Stevijų sirupas išgaunamas iš stevijos augalo, kuris dar vadinamas „medaus žole“. Jis yra nuo 10 iki 300 kartų saldesnis už įprastą baltąjį cukrų ir taip pat tinka saugiai vartoti sergantiesiems diabetu. Maloni smulkmena – šis saldiklis visiškai neturi kalorijų! Sakytum, tobula, tik stevijų saldiklių (tiek sirupo, tiek miltelių) kaina ne tokia jau džiuginanti – pavyzdžiui, už 250 g saldiklį iš stevijos lapų gali tekti sumokėti nuo 10 eurų.

Iš esmės, jeigu neviršijame rekomenduojamos per dieną suvartoti cukraus kiekio normos, organizmui nesvarbu, kokį cukrų renkamės. Cheminė visų rūšių cukraus sudėtis yra panaši. Net jei kai kuriose cukraus formose randama daug naudingųjų medžiagų, mitybos specialistai rekomenduoja jų ieškoti kituose produktuose.

Cukraus yra net ten, kur nė neįtarėme jo esant

Didelė dalis suvartojamo cukraus yra „paslėpta“ perdirbtuose maisto produktuose ir mes dažnai nė neįtariame, kiek iš tiesų jo suvartojame per dieną. Paros cukraus normą galime lengvai viršyti net ir visiškai atsisakę saldumynų! Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte pomidorų padažo yra apie 4 gramus (apytiksliai 1 arbatinis šaukštelis) laisvųjų cukrų. Vienoje cukrumi saldinto gazuoto gėrimo skardinėje yra apie 40 gramų  (apytiksliai 10 arbatinių šaukštelių) laisvųjų cukrų.

Filme „That Sugar Film“ teigiama, kad jei iš prekybos centrų pašalintume visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus, joje beliktų tik 20 procentų produktų. Didžiausias filmo autoriaus Damon’o Gameau atradimas buvo tas, kad cukraus buvo ir tuose produktuose, kurie buvo pažymėti kaip sveiki. Eksperimento metu jis nevalgė „greito“ maisto ir tokių produktų kaip šokoladas, pyragai ar pan., bet dienos cukraus normą visiškai nesunkiai suvartodavo valgydamas vien sveikais laikomus produktus ir dažnai užtekdavo vos kelių tokių produktų pusryčiams. Jau iki 9 val. ryto jis būdavo pasiekęs visos dienos galimo suvartoti cukraus limitą!

Sveikais laikomuose sausuose pusryčiuose slypi kur kas daugiau cukraus nei įsivaizduojame

Mes dažniausiai net nežinome, kad cukraus yra net ir nesaldžiuose produktuose, tokiuose kaip sriuba, pomidorų padažas, majonezas, sojų bei kiti „parduotuviniai“ padažai, duona, riešutų sviestas, konservuotos pupelės pomidorų padaže ir pan. Kur kas daugiau nei įsivaizduojame cukraus yra ir sveikais laikomuose jogurtuose bei sausuose pusryčiuose.

Norintiems sulieknėti dažnai rekomenduojamuose valgyti vaisiuose ar uogose yra toks cukraus kiekis, kad mes būtinai turime protingai balansuoti tarp to, kokią jie mums teikia naudą ir kiek savyje turi cukraus. Pavyzdžiui, itin daug cukraus yra vynuogėse, ananasuose, arbūzuose.

Ypač daug cukraus yra gaiviuosiuose gėrimuose. Pavyzdžiui, viename litre Coca Colos yra net 108 g cukraus. Tad litras Coca Colos turi tiek pat kalorijų, kiek ir didelis kepsnys, tačiau šiuose gėrimuose nėra jokių vertingų maistinių medžiagų ir jie nesuteikia sotumo.

Kokia cukraus dozė yra saugi?

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, iš cukraus gaunama energija neturėtų viršyti 10 procentų visos per dieną su maistu gaunamos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojame 2500 kalorijų, iš cukraus jų turėtume gauti ne daugiau kaip 250. Tai reiškia, kad turėtume neviršyti 6 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną normos.

Turėtume neviršyti 6 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną normos

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims suvartoti ne daugiau nei 25,2 gramus (6 arbatiniai šaukšteliai), vyrams – ne daugiau nei 37,5 gramus (9 arbatiniai šaukšteliai) cukraus per dieną. Šios normos paskaičiuotos įskaitant ir natūraliai esančius cukrus bei visas jo atmainas (rudas cukrus, gliukozė, fruktozė, laktozė, sacharozė, invertuotas cukrus ir t. t.). Taigi rekomendacijos panašios, tik pastarosiose išryškinamas skirtumas tarp vyrų ir moterų galimo suvartoti cukraus kiekio. Logiška – juks vyrų ir moterų organizmai skiriasi.

Vartotojams kartais sunku žinoti, kiek vartojamame maiste yra cukraus, ne visada tai aiškiai būna parašyta ir ant produktų pakuočių. Kartais vietoje cukraus, rašoma sacharozė, fruktozė ar gliukozė. Todėl turime žinoti, kad dar šio straipsnio pradžioje išvardytosios cukraus atmainos taip pat turi būti įskaičiuotos į paros normą. Na, o skaityti produktų etiketes teks išmokti patiems, nebent rasime, kas tai darys už mus (draugai, antrosios pusės, dietologai ir t. t.).

Kas būtų, jei visai atsisakytume cukraus?

Oksfordo universiteto profesorės, visuomenės sveikatos specialistės ir dietistės Susan Jebb atliktų studijų rezultatas – nei vien tik cukraus ar vien tik riebalų atsisakymas neatneša jokios naudos. Tiek riebių, tiek saldžių produktų viršijimas dienos racione skatina nutukimą, o su juo ateina ir įvairios ligos.

Ji siūlo iš mitybos raciono išimti visus žmogaus skurtus produktus, nes jie neteikia jokios vertės, ir vengti riebalų ir cukraus kombinacijos. Ji sako, kad apkaltinti vieną produktą, kad jis yra netikęs ir teikia vien žalą, mes neturėtume. Dietistė remiasi holistiniu požiūriu į žmogaus organizmą ir siūlo kiekvienam paieškoti būdų, kaip subalansuoti savo mitybą ne radikaliai kažko atsisakant, o tiesiog suprantant kiekvieno produkto daromą įtaką organizmui.

Taigi visiškai atsisakyti cukraus neverta, nes mums kenkia ne tiek pats cukrus, kiek pernelyg didelis jo kiekis kraujyje. O jei visgi nuspręstume visai jo atsisakyti,  organizmas kuo puikiausiai galėtų pasiimti energijos iš kitų angliavandenių, tik rasti angliavandenių be jokio cukraus būtų tikras iššūkis.

Veiksmų planas kovoje su cukrumi

Jeigu tai, ką sužinojote, paskatino jus imtis konkrečių žingsnių, Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria, kaip sumažinti cukraus suvartojimą:

  • Sumažinkite pridedamų cukrų (cukraus) kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos vartojate nuolat, pavyzdžiui, rytinėje košėje, kavoje ar arbatoje;
  • Ribokite gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, vartojimą: stiklinėje saldaus gėrimo yra šaukštas cukraus;
  • Jei norite saldaus užkandžio, vietoj pyragaičio rinkitės vaisius – juose taip pat yra cukrų, tačiau yra ir naudingų organizmui vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulinių medžiagų;
  • Pridedamo cukraus kiekį mažinkite palaipsniui – ilgainiui nejausite didelio skirtumo;
  • Bent dalį į maistą pridedamų cukrų (cukraus) galima pakeisti maistą pagardinant riešutais, vanile, apelsinų ar citrinų ekstraktais, vietoj cukraus galima įdėti daugiau prieskonių – imbiero, kvapiųjų pipirų, cinamono, muskato;
  • Skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės tuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra mažiau cukrų;
  • Vietoje pyragaičio rinkitės vaisius.

 O aš savo ruožtu dar priduriu kelis punktus:

  1. Mąstykite pozityviai ir tokias frazes kaip „atsisakyti cukraus ir saldumynų yra be galo sunku“ arba „mesti vartoti cukrų yra sudėtingiau nei mesti vartoti narkotikus“ keiskite į tokias afirmacijas kaip „atsisakyti cukraus man yra lengva ir paprasta“, „mano gyvenimas be cukraus darosi vis nuostabesnis ir aš jaučiuosi vis sveikesnis“.
  2. Stebėkite ir skaičiuokite, kiek cukraus suvartojate ir pamažu vis dažniau rinkitės tuos produktus, kuriuose mažiau GI.
  3. Valgykite mažesnėmis porcijomis 5 sykius per dieną. Kitaip tariant, apsieikite be alkio pojūčio, nes kai esate alkani, vienu ypu galite suvartoti kur kas daugiau cukraus nei derėtų ir priversti insuliną „šokinėti“.
  4. Jei ranka siekia kokio saldumyno, stabtelkite ir pamąstykite, ar tikrai esate alkani – o gal iš tiesų tenorite atsigerti? Gerti rekomenduoju patį paprasčiausią vandenį (netgi ne tą iš parduotuvės). Galite jį gerti gryną ar pagardinti citrinų ar laimų griežinėliais ar kokiais kitais vaisiais.
  5. Nebauskite ir nesmerkite savęs už tai, kad, pavyzdžiui, atostogų metu suvalgėte daugokokai saldumynų. Atleiskite sau ir grįžę iš atostogų toliau laikykitės plano valgyti tik tiek cukraus, kiek esate sau įsipareigoję.

Na, tokios kompanijos kaip Kellogg’s ar Coca Cola visuomet sieks, kad jų produkcija būtų kuo gausiau vartojama, o tai reiškia, kad jų gaminamuose produktuose, net ir tuose „dietiniuose“, bus toks cukraus kiekis, kuris skatins norėti valgyti ir gerti dar.

Supratau, kad ne tik pati noriu būti pakankamai nepriklausoma nuo cukraus, bet tokią pat laisvę padovanoti ir savo vaikams. Net jei jie man už tai nepadėkos (kur ten nepadėkos – jau girdžiu zyzimą ar net isterijas dėl nenupirktų guminukų!). Dabar žinau, kodėl sūrio tortas – mano mėgstamiausias. Dabar žinau, kodėl jo suvalgius norisi dar vieno gabalėlio. O tada dar vieno. Dabar žinau, kad cukraus yra galybėje net ir nesaldžių produktų. Dabar žinau, ką daryti, kad išvengčiau kai kurių sunkių ligų. O žinojimas suteikia laisvę rinktis.

Taigi neklausykite jokių guru, norinčių jums įteigti mintį, kad cukrus – blogis. Išmėginkite, kokį poveikį jis daro jūsų kūnui patys.

 

 

 

Apie naujus straipsnius sužinok pirmas!

Užsisakyk adamonyte.lt naujienlaiškį ir gauk mano knygą „5 būdai koučinti save“! Taip pat – naujienas apie mano parengtus straipsnius bei specialius pasiūlymus.

* Užsisakydamas(-a) sutinki gauti informaciją

Jūs sėkmingai užsisakėte naujienlaiškį!